🔥 “Tempo Titan” – WOD ad Alta Intensità con Time Under Tension

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1. Nome creativo

Tempo Titan

2. Formato

EMOM (Every Minute On the Minute)

3. Durata/rounds

10 minuti totali (10 round da 1 minuto ciascuno)

4. Esercizi specifici (Time Under Tension)

Ogni minuto esegui 3 esercizi consecutivi, ognuno per 20 secondi con controllo e tensione muscolare, seguiti da 40 secondi di recupero attivo o riposo completo (a seconda del livello).

1. 20s Push-up lento (4s discesa, 1s pausa, 3s salita)
2. 20s Squat isometrico basso (tenere la posizione di squat profondo)
3. 20s Plank con alternanza braccio-gamba (solleva braccio destro e gamba sinistra, poi alterna, mantenendo tensione)

5. Livello di difficoltà

Intermedio / Avanzato

6. Muscoli target

1. Petto, spalle, tricipiti (Push-up)
2. Quadricipiti, glutei, core (Squat isometrico)
3. Core, spalle, glutei (Plank alternato)

7. Versione scalata per principianti

1. Push-up: Esegui contro un muro o con ginocchia a terra per ridurre il carico
2. Squat isometrico: Mantieni una posizione meno profonda (mezzo squat)
3. Plank: Plank base con appoggio sulle ginocchia, senza sollevare braccia/gambe

8. Tempo stimato di completamento

10 minuti

9. Note tecniche per esecuzione sicura

1. Push-up: Mantieni le spalle lontane dalle orecchie, collo in linea con la colonna, evita cedimenti del bacino.
2. Squat isometrico: Schiena dritta, ginocchia allineate con le punte dei piedi, non oltrepassare la linea delle dita.
3. Plank alternato: Contrai core e glutei per evitare oscillazioni del bacino, respira regolarmente.
4. Durante i 40s di recupero, cammina sul posto o esegui respirazioni profonde per mantenere attivo il sistema cardiovascolare senza affaticarti eccessivamente.

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💡 Se hai manubri o kettlebell, puoi sostituire lo squat isometrico con un Goblet squat lento (20s con controllo, mantenendo la tensione, stesso timing) per un’intensità maggiore.

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