🔥 “Tempo Titan” – WOD ad Alta Intensità

1. Nome creativo

Tempo Titan

2. Formato

Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per esercizio)

3. Durata/rounds

4 esercizi x 8 round = circa 16 minuti totali

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4. Esercizi (Time Under Tension – 20 secondi lavoro)

| Esercizio | Descrizione | Variante con attrezzi |
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| Push-ups lenti | Scendi in 4 secondi, risali in 2 secondi, mantieni il core stabile. | Push-ups con manubri (presa neutra) |
| Squat isometrici | Scendi in posizione di squat e mantieni per 20 secondi, poi riposa 10 secondi. | Goblet squat con kettlebell o manubrio |
| Plank to Push-up lento | Dal plank sugli avambracci, sali lento (4 sec) su mani, poi scendi altrettanto lentamente. | Plank su ginocchia per principianti |
| Affondi statici alternati | Mantieni l’affondo per 10 secondi per gamba, alterna dopo 10 secondi. | Affondi camminati con manubri leggeri |

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5. Livello di difficoltà

Intermedio – avanzato
(Adatto a chi ha già una buona base di resistenza muscolare e controllo del corpo)

6. Muscoli target

1. Pettorali, tricipiti, spalle (Push-ups, plank to push-up)
2. Quadricipiti, glutei, femorali (Squat, affondi)
3. Core (Plank to push-up, plank)

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7. Versione scalata per principianti

1. Push-ups su ginocchia o contro muro, mantenendo il tempo lento
2. Squat parziali o mantenuti per 10 secondi anziché 20
3. Plank su ginocchia o antebraccia, con transizione più veloce
4. Affondi statici con supporto (muro o sedia) e tempo ridotto a 5 secondi per gamba

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8. Tempo stimato di completamento

Circa 16 minuti + 2-3 minuti di riscaldamento e defaticamento

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9. Note tecniche per esecuzione sicura

1. Mantieni la schiena neutra e il core attivato durante tutti gli esercizi
2. Non forzare la profondità negli squat o negli affondi se avverti dolore alle ginocchia
3. Per i push-ups lenti, evita cedimenti nei gomiti e mantieni la spalla stabile
4. Respira in modo controllato: in genere inspira nella fase eccentrica (discesa) ed espira nella fase concentrica (salita)
5. Se senti dolore acuto, interrompi e valuta la tecnica o riduci intensità

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