🔥 “Tempo Titans” – Workout Of the Day

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1. Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

2. Durata: 12 minuti (12 round da 1 minuto ciascuno)

3. Esercizi (Time Under Tension – TUT):

| Minuto | Esercizio | Durata lavoro | Durata recupero |
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| 1 | Push-up lento (fase eccentrica 4 sec) | 40 sec | 20 sec |
| 2 | Squat a corpo libero con discesa lenta (4 sec) | 40 sec | 20 sec |
| 3 | Plank sugli avambracci (contrazione addominale forte) | 40 sec | 20 sec |
| 4 | Affondi alternati con passo lento (4 sec discesa) | 40 sec | 20 sec |
| 5 | Push-up con manubri/kettlebell (presa neutra) o plank row | 40 sec | 20 sec |
| 6 | Ponte glutei a terra con tenuta isometrica | 40 sec | 20 sec |
| 7 | Mountain climbers controllati (2 sec per ginocchio) | 40 sec | 20 sec |
| 8 | Squat jump (contrazione esplosiva e atterraggio controllato) | 40 sec | 20 sec |
| 9 | Russian twist con manubrio o senza peso | 40 sec | 20 sec |
| 10 | Burpee con pausa di 2 sec in plank | 40 sec | 20 sec |
| 11 | Side plank sinistro | 40 sec | 20 sec |
| 12 | Side plank destro | 40 sec | 20 sec |

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4. Livello di difficoltà: Intermedio/Avanzato

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5. Muscoli target:

1. Petto, spalle, tricipiti (Push-up)
2. Quadricipiti, glutei, femorali (Squat, Affondi)
3. Core (Plank, Russian twist)
4. Cardio e resistenza muscolare (Burpee, Mountain climbers)
5. Stabilizzatori (Side plank)

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6. Versione scalata per principianti:

1. Push-up sulle ginocchia con fase eccentrica rallentata (4 sec)
2. Squat con seduta su sedia (discesa lenta)
3. Plank sulle ginocchia
4. Affondi statici invece di camminati con supporto a muro o sedia
5. Plank row senza peso o su ginocchia
6. Ponte glutei senza pausa prolungata, solo contrazione attiva
7. Mountain climbers più veloci ma senza pausa (impostazione meno tecnica)
8. Squat a corpo libero senza salto
9. Russian twist senza peso e con piedi a terra
10. Burpee senza salto finale e senza piegamento completo sul pavimento
11. Side plank con ginocchio a terra

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7. Tempo stimato di completamento: 12 minuti + 2-3 minuti di riscaldamento e defaticamento

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8. Note tecniche e sicurezza:

1. Push-up lento: mantieni il core attivo, schiena dritta, non far cadere i fianchi.
2. Squat lento: spingi con i talloni, ginocchia in linea con le dita dei piedi, non superare la punta.
3. Plank: evita l’iperestensione lombare; attiva quadricipiti e glutei per stabilità.
4. Affondi: ginocchio anteriore non deve superare la punta del piede, mantieni il busto eretto.
5. Mountain climbers: mantieni il core stabile, movimento controllato.
6. Burpee: controlla la discesa, atterra dolcemente per evitare impatti.
7. Esegui sempre un buon riscaldamento e stretching finale per prevenire infortuni.

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Buon allenamento e resta forte! 💪🔥

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