💥 “Tempo Titan” – Allenamento Funzionale ad Alta Intensità

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1. Formato

Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per esercizio)

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2. Durata

Totale: 16 minuti (4 esercizi x 4 minuti ciascuno)

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3. Esercizi (Time Under Tension)

| Esercizio | Descrizione |
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| Push-Up Isometric Hold | Tenere la posizione bassa del push-up (piegamento) per 20 secondi. |
| Wall Sit | Seduta contro il muro, mantenendo cosce parallele al suolo per 20 secondi. |
| Kettlebell (o Dumbbell) Goblet Squat Hold | Se disponibile, tenere il peso al petto in posizione di squat profondo per 20 secondi. Altrimenti, eseguire squat a corpo libero con pausa in basso. |
| Plank con tocco spalla | Plank alto mantenendo il corpo fermo, alternando il tocco delle spalle per 20 secondi. |

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4. Livello di difficoltà

Intermedio – Avanzato

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5. Muscoli target

1. Petto, spalle, tricipiti (Push-Up)
2. Quadricipiti, glutei (Wall Sit e Goblet Squat)
3. Core, spalle (Plank)

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6. Versione scalata per principianti

1. Push-Up Isometric Hold: tenere la posizione alta (braccia tese) o sulle ginocchia.
2. Wall Sit: tenere per 10-15 secondi.
3. Squat Hold: eseguire squat con supporto su una sedia, tenere la posizione più alta possibile.
4. Plank con tocco spalla: plank sulle ginocchia mantenendo il corpo allineato.

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7. Tempo stimato di completamento

Circa 16 minuti

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8. Note tecniche e sicurezza

1. Mantieni la schiena neutra durante il plank e il wall sit per evitare tensioni lombari.
2. Durante il push-up isometrico, evita di lasciar cadere i fianchi o sollevare troppo il bacino.
3. Nel goblet squat, tieni il peso vicino al petto e mantieni i talloni ben appoggiati a terra.
4. Respira costantemente durante le pause isometriche, non trattenere il respiro.
5. Se senti dolore articolare, interrompi l’esercizio e valuta la tecnica o scegli la versione scalata.

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9. Motivazione finale

Metti alla prova la tua resistenza muscolare e la capacità di mantenere la tensione! 💪 Se ti è piaciuto questo allenamento, lascia un commento con la tua esperienza o suggerimenti per i prossimi WOD! 🙌

Buon allenamento! 🚀

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