🔥 “Tempo Titan” – WOD ad Alta Intensità

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1. Nome creativo

Tempo Titan

2. Formato

EMOM (Every Minute On the Minute)

3. Durata / rounds

12 minuti totali (12 round da 60 secondi ciascuno)

4. Esercizi specifici basati sul tempo (Time Under Tension)

| Minuto | Esercizio | Durata sotto tensione | Variante con attrezzi |
|——–|————————————–|———————-|———————————————|
| 1 | Push-up lento con discesa di 4 sec | 40 sec lavoro, 20 sec riposo | Push-up su manubri per maggior presa |
| 2 | Squat isometrico contro il muro | 45 sec tenuta, 15 sec riposo| Goblet squat con kettlebell |
| 3 | Plank frontale con contrazione addominale | 40 sec lavoro, 20 sec riposo | Plank con manubrio appoggiato sotto le mani |
| 4 | Affondi statici alternati | 40 sec lavoro, 20 sec riposo | Affondi con manubri |
| 5 | Superman lento (tenuta 3 sec in alto) | 40 sec lavoro, 20 sec riposo | – |
| 6 | Mountain climber controllato | 40 sec lavoro, 20 sec riposo | – |
| 7 | Dip su sedia (tricipiti) con discesa lenta | 40 sec lavoro, 20 sec riposo | Dip su panca o sedia |
| 8 | Bridge glutei con pausa in alto | 45 sec tenuta, 15 sec riposo| Bridge con piede su manubrio per resistenza |
| 9 | Side plank laterale (20 sec per lato) | 40 sec lavoro, 20 sec riposo | Side plank con ginocchio a terra |
| 10 | Burpees controllati (lentamente) | 40 sec lavoro, 20 sec riposo | Burpees senza salto finale |
| 11 | Sit-up con pausa in contrazione addominale | 40 sec lavoro, 20 sec riposo | Crunch classico |
| 12 | Wall walk (scalata muro) o camminata sul posto con ginocchia alte | 40 sec lavoro, 20 sec riposo | Camminata sul posto |

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5. Livello di difficoltà

Intermedio – Avanzato

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6. Muscoli target

1. Petto, spalle e tricipiti (Push-up, dip)
2. Gambe e glutei (squat, affondi, bridge)
3. Core (plank, sit-up, side plank)
4. Schiena (superman)
5. Cardio e resistenza generale (burpees, mountain climber)

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7. Versione scalata per principianti

1. Push-up con ginocchia a terra o contro il muro
2. Squat parziale senza muro
3. Plank con ginocchia a terra
4. Affondi statici senza peso e con supporto per equilibrio
5. Superman con sollevamento alternato di braccia o gambe
6. Mountain climber lento, camminando con mani ferme
7. Dip su sedia con piedi più avanti e discesa rallentata
8. Bridge glutei senza pausa o con supporto
9. Side plank con ginocchio a terra
10. Burpees modificati senza salto e senza piegamento profondo
11. Sit-up parziale (crunch)
12. Camminata sul posto con ritmo lento

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8. Tempo stimato di completamento

12 minuti + 2-3 minuti di riscaldamento e stretching finale

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9. Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Mantieni sempre la colonna neutra, evita di inarcare la schiena durante plank e bridge.
2. Controlla la respirazione: espira durante lo sforzo, inspira nel rilascio.
3. Esegui le discese lente e controllate per aumentare la tensione muscolare evitando infortuni.
4. In caso di dolore articolare o muscolare persistente, interrompi l’esercizio e valuta la tecnica o consulta un professionista.
5. Per gli affondi e squat, mantieni ginocchia allineate con le punte dei piedi.
• Riscaldati con esercizi dinamici (marcia sul posto, circonduzioni braccia, squat

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