🔥 “Tempo Tension Blast” 🔥

1. Formato

Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per ogni esercizio)

2. Durata/rounds

4 esercizi, ognuno eseguito per 8 round Tabata (totale circa 16 minuti)

3. Esercizi (Time Under Tension)

Esegui ogni esercizio concentrandoti sulla fase eccentrica (discesa o abbassamento) per tutta la durata dei 20 secondi, mantenendo il controllo e una respirazione regolare.

| Esercizio | Descrizione | Variante con attrezzi |
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| Push-up lento | Scendi in 4 secondi, pausa 1 secondo in basso, risali in 2 secondi, ripeti per 20 secondi | Push-up con manubri per maggiore stabilità |
| Squat isometrico + risalita | Mantieni la posizione squat bassa per 4 secondi, risali in 2 secondi, pausa 1 secondo, ripeti | Goblet squat con kettlebell |
| Plank to Down Dog lento | Dalla posizione plank, sposta lentamente i fianchi verso l’alto (Down Dog) in 4 secondi, torna in 2 secondi | Plank su manubri per maggior instabilità |
| Affondi statici con pausa | Mantieni affondo basso per 4 secondi, risali in 2 secondi, pausa 1 secondo, ripeti alternando gambe | Affondi con manubri per carico aggiuntivo |

4. Livello di difficoltà

Intermedio – avanzato. Controllo del movimento e tempo sotto tensione sono fondamentali.

5. Muscoli target

1. Petto, tricipiti, spalle (Push-up)
2. Quadricipiti, glutei, core (Squat e Affondi)
3. Core, spalle, schiena (Plank to Down Dog)

6. Versione scalata per principianti

1. Push-up sulle ginocchia o contro muro
2. Squat con supporto su sedia o muro
3. Plank sui gomiti con ginocchia a terra
4. Affondi statici con appoggio per equilibrio

7. Tempo stimato di completamento

Circa 16 minuti + 2 minuti di riscaldamento e 3 minuti di defaticamento/stretching

8. Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Mantieni il core sempre attivo per proteggere la zona lombare.
2. Controlla la discesa lenta e non usare slancio.
3. Respira con regolarità: inspira durante la fase eccentrica, espira durante la fase concentrica.
4. Se senti dolore (non solo sforzo), fermati immediatamente.
5. Per gli affondi, assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede.

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