🔥 “Tempo Titan” – EMOM ad Alta Tensione 💪⏳

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1. Nome:

Tempo Titan

2. Formato:

EMOM (Every Minute On the Minute)

3. Durata:

10 minuti (10 round da 60 secondi ciascuno)

4. Esercizi (Time Under Tension – TUT):

| Round | Esercizio | Durata lavoro | Durata recupero | Variante manubri/kettlebell |
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| 1 | Push-up lento | 40 sec | 20 sec | Push-up con manubri per maggiore stabilità |
| 2 | Squat isometrico | 40 sec (tenere posizione seduta) | 20 sec | Goblet squat con kettlebell (tenere posizione 40 sec) |
| 3 | Plank con tocco spalla | 40 sec | 20 sec | Plank con manubrio da spostare lateralmente |
| 4 | Affondi statici | 40 sec per gamba (alternare) | 20 sec | Affondi statici con manubri ai lati |
| 5 | Superman isometrico | 40 sec (tenere posizione) | 20 sec | – |
| 6 | Mountain climbers lenti| 40 sec | 20 sec | – |
| 7 | Dip su sedia (tricipiti) | 40 sec | 20 sec | Dip su sedia con piedi più distanti per maggiore difficoltà |
| 8 | Wall sit con sollevamento talloni | 40 sec | 20 sec | – |
| 9 | Russian twist isometrico (tenere posizione torso twist) | 40 sec | 20 sec | Russian twist con kettlebell leggero |
| 10 | Burpee lento con pausa a metà | 40 sec | 20 sec | Burpee senza salto finale |

5. Livello di difficoltà:

Intermedio – Avanzato

6. Muscoli target:

Petto, gambe (quadricipiti, glutei), core, spalle, tricipiti, schiena.

7. Versione scalata per principianti:

1. Ridurre il lavoro a 30 sec e aumentare il recupero a 30 sec per ogni round.
2. Push-up sulle ginocchia o contro muro.
3. Squat con seduta su sedia per supporto.
4. Plank su gomiti con ginocchia a terra.
5. Affondi senza carico, mantenendo equilibrio.
6. Eliminare esercizi con manubri se non disponibili o difficili.

8. Tempo stimato di completamento:

10 minuti (più 3-5 minuti di riscaldamento e defaticamento consigliati)

9. Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Push-up lento: mantenere il core attivo, schiena dritta, non far crollare i fianchi.
2. Squat isometrico: ginocchia in linea con le punte dei piedi, non oltrepassare le dita.
3. Plank: mantenere bacino allineato, evitare che i fianchi si alzino o scendano.
4. Affondi statici: ginocchio anteriore non oltrepassare la punta del piede, mantenere il busto eretto.
5. Dip su sedia: mani ben posizionate, gomiti non completamente bloccati per proteggere le articolazioni.
6. Eseguire movimenti controllati per massimizzare il TUT ed evitare slanci bruschi.
7. Ascoltare il proprio corpo e scalare l’intensità se si avverte dolore o affaticamento eccessivo.

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Image from Pixabay