🔥 WOD “Tempo Titan” 🔥

📋 Formato

Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per ogni esercizio)

⏳ Durata Totale

Circa 16 minuti

💪 Esercizi (Time Under Tension)

1. Push-up isometrico hold

Mantieni la posizione di push-up a metà discesa per 20 secondi
Alternativa con manubri/kettlebell: Plank con remata alternata (20s lavoro)

1. Squat isometrico (a metà discesa)

Mantieni la posizione di squat isometrico per 20 secondi
Alternativa con manubri/kettlebell: Squat con kettlebell tenuto al petto (Goblet Squat)

1. Plank to Downward Dog

Mantieni plank per 10 secondi, poi spingi in posizione “Downward Dog” per altri 10 secondi

1. Mountain climbers lenti

Esegui mountain climbers molto lentamente, concentrandoti sul controllo e tensione muscolare per 20 secondi

🔥 Livello di difficoltà

Intermedio / Avanzato

🎯 Muscoli target

1. Petto, spalle, tricipiti (push-up isometrico)
2. Quadricipiti, glutei, core (squat isometrico)
3. Core, spalle, schiena (plank + downward dog)
4. Core, spalle, cardiovascolare (mountain climbers)

🏁 Versione scalata per principianti

1. Push-up isometrico: mantieni la posizione plank sulle ginocchia invece che a corpo completamente esteso
2. Squat isometrico: mantieni posizione squat più alta (meno profondità)
3. Plank to Downward Dog: mantieni plank sulle ginocchia e riduci tempo in “Downward Dog” a 5 secondi
4. Mountain climbers: esegui a ritmo più lento o cammina con le mani avanti e indietro mantenendo il plank

⏲️ Tempo stimato di completamento

16 minuti

⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Mantieni sempre il core attivato per proteggere la colonna vertebrale
2. Nei push-up isometrici, evita che i gomiti si allarghino troppo per non stressare le spalle
3. Durante gli squat isometrici, tieni il peso distribuito sui talloni e ginocchia allineate con le punte dei piedi
4. In plank e mountain climbers, mantieni una linea retta dalla testa ai talloni senza inarcare la schiena
5. Rispetta i tempi di riposo per evitare sovraccarico neuromuscolare e mantenere la qualità del movimento

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Ti spingerò sempre a superare i tuoi limiti con sicurezza e controllo! 💪✨

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