💥 “Tempo Titan” 💥

Formato

Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per ogni esercizio)

Durata

Completo in circa 16 minuti

Esercizi (Time Under Tension)

1. Push-up lento (20s lavoro)

– Versione base: push-up a corpo libero, scendi in 3 secondi, risali in 1 secondo
– Variante con manubri: chest press da sdraiato, stesso tempo sotto tensione

1. Squat isometrico contro muro (20s lavoro)

– Mantieni la posizione seduta con schiena appoggiata, gambe a 90°

1. Plank con tocco spalla (20s lavoro)

– Plank frontale, alterna tocco spalla mantenendo il corpo stabile

1. Affondi statici

– Versione base: affondo frontale statico, mantieni la posizione 10s per gamba
– Variante con kettlebell: tieni il kettlebell in rack position sul lato del corpo

1. Superman isometrico (20s lavoro)

– Sdraiato a pancia in giù, solleva braccia e gambe mantenendo la contrazione

Livello di difficoltà

Intermedio (adattabile per principianti)

Muscoli target

Petto, gambe (quadricipiti, glutei), core, spalle, parte bassa della schiena

Versione scalata per principianti

1. Push-up sulle ginocchia con tempo ridotto a 15 secondi lavoro
2. Squat isometrico con schiena non completamente appoggiata (più verticale)
3. Plank sulle ginocchia
4. Affondi senza peso, con pausa ridotta a 5 secondi per gamba
5. Superman con braccia e gambe sollevate solo parzialmente

Tempo stimato completamento

~16 minuti

Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Mantieni una respirazione regolare e controllata durante le fasi lente
2. Per i push-up, evita di far collassare le spalle; mantieni scapole attive
3. Durante il plank, tieni bacino in linea con spalle e talloni per proteggere la bassa schiena
4. Nello squat isometrico, assicurati che le ginocchia non superino le punte dei piedi
5. Nel superman, evita iperestensioni estreme della colonna

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